课程说明
课程名称: 健身健美
总学时:50 理论 8学时 实践42学时
开课学期: 一年级第一学期 一年级第二学期
指导思想
为了全面贯彻党的教育方针，促进学生的健康发展，使当代大学生成为社会主义事业的建设者和接班人，根据{中共中央国务院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》和国务院批准发布实行的《学校体育工作条例》的精神，制订普通高等学校体育课程教学大纲，进行体育课程建设和评价的依据。
一、课程目的
帮助学生理解健身健美运动的基本理论知识，掌握利用杠铃和组合器械等大型器械或哑铃、弹力绳、TRX等小器械，及健身路径等常见设备进行健美锻炼基础技术动作。养成健身锻炼习惯，达到健美身体、增强体质增进健康的目的，为其终身进行体育运动打下基础。
二、课程任务
1、理解各大肌群解剖特点，掌握大肌群针对性抗阻力训练动作，并能结合肌肉解剖特点设计技术动作。
2、学生根据自己身体情况，制定相应的健美增肌或者减脂锻炼计划。
3、进一步促进学生身心的正常发育和机能的正常发展，全面发展身体素质，增强体质，健美身体。
4、激发兴趣发展个性，陶冶情操，培养健康审美观。
5、进行意志品质和团队精神的培养。增强学生团结协作的精神，培养学生组织纪律性和文明礼貌乐观自信，勇敢进取，开拓创新的心理品质和精神风貌。
6、培养学生终身体育能力和意识。
三、课程设置
定向运动选修课是我院新开设的课程，课程设置如下：（总共50学时）
课程设置如下：（总共:第一学期24、第二学期26学时）
1、理论课和裁判法：占总学时的8%
2、基本技术教学：占总学时80%
3、身体素质:占总学时4%
4、考核课：占总学时8%
四、教学计划主要内容
1、基本技术：身体不同部位大肌肉群抗阻力训练方法，减脂方法。
2、理论课：了解健身健美运动特点和作用，基础的营养搭配方案；课后能结合个人身体状况制定健身健美计划和餐谱。
3、健身赛事欣赏：通过观赏优秀健身运动员表演，激发大家锻炼的乐趣。
五、教学学时数分配表
学时 教学内容 |
定向运动选项课各项学时 |
项目学时百分比 |
基本技术 |
32 |
76% |
基本战术 |
4 |
8% |
理论课 |
8 |
8% |
裁判法及实习 |
2 |
8% |
考核 |
4 |
8% |
六、教学进度表。
课 次 |
第一学期教学主要内容 |
1 |
健美概论 |
2 |
背部肌群解剖特点及训练动作解析 1、引体向上2、高位下拉（宽窄）3、俯立杠铃划船 4、跪撑哑铃划船 |
3 |
肩部肌群解剖特点及训练动作解析 1、坐姿杠铃推举2、立姿哑铃侧平举3、立姿杠铃前平举 4、俯立哑铃飞鸟5、俯立杠铃肩后伸 |
4 |
胸部、腹部肌群解剖特点及训练动作解析 1、上斜杠铃推举2、平卧杠铃推举3、下斜杠铃推举 4、平卧哑铃飞鸟。5、仰卧卷腹6、仰卧举腿 |
5 |
健美技术动作解析、初级健美训练法则 |
6 |
臀腿部肌群解剖特点及训练动作解析 1、臀部激活2、蚌式3、深蹲4、硬拉5、杠铃弓步蹲起 |
7 |
臂部肌肉解剖特点及训练动作解析 1、立姿杠铃弯举2、立姿哑铃弯举（交替、单臂、同时）3、杠铃平卧窄握推举4、杠铃仰卧臂屈伸5、屈伸重锤下压 |
8 |
1、超级训练法胸部、背部训练。 2、训练计划制定 |
9 |
1、肩部 2、手臂训练 |
10 |
臀腿部训练 |
11 |
健康营养，总结实习课，能指导自己的搭档健身锻炼 |
12 |
考核：1、抽签完成相应技术动作，并讲述技术关键环节； 2、制定健身健美训练计划 |
课 次 |
第一学期教学主要内容 |
1 |
健美概论，小器械也能练健美。（弹力绳、TRX.哑铃、单杠、双杠常见器械） |
2 |
背部肌群解剖特点及训练动作解析 1、弹力绳下拉2、引体向上3、弹力绳划船4、哑铃划船5、TRX斜拉 |
3 |
肩部肌群解剖特点及训练动作解析 1、坐姿哑铃推举2、立姿哑铃侧平举3、立姿哑铃前平举 4、俯立哑铃飞鸟5、弹力绳前平举6、弹力绳侧平举 7、弹力绳水平后拉8、弹力绳上举 |
4 |
腹部肌群解剖特点及训练动作解析 1、仰卧卷腹2、仰卧举腿+悬垂举腿3、侧支撑+动4、立姿体侧屈、5、腹肌轮。6、TRX俯撑屈膝收腹（上端固定/7、TRX前推（下端固定） |
5 |
1、动作解析 2、初级健美训练法则 |
6 |
胸部解剖特点及训练动作解析 1、弹力绳立姿前推2、弹力绳立姿前飞鸟；3、俯卧撑，4、双杠臂屈伸 |
7 |
臀腿部肌群解剖特点及训练动作解析 1、弹力绳深蹲2、TRX单腿蹲3、弓步蹲起。 |
8 |
臂部肌肉解剖特点及训练动作解析 1、弹力绳弯举2、反手引体向上3、TRX反手斜引体4、弹力绳高位下5、窄距俯卧撑6、双杠臂屈伸 |
9 |
1、超级训练组，胸背部训练。 2、训练计划制定 |
10 |
1、肩部 2、手臂训练 |
11 |
1、臀腿部训练 2、健美营养 |
12 |
1、中级健美训练法则 2、复习总结课，能指导自己的搭档健身锻炼 |
13 |
考核：1、抽签完成相应技术动作，并讲述技术关键环节； 2、制定健身健美训练计划 |
考核办法
考核分两部分，分为体能考核占和专业技术考核两部分，专业技术考核分理论和技术分两部分，
得分=专业技术（技术50%+理论10%）+体能30%+考勤10%，
三大项中任何一部分不及格，则总分不及格。
考勤相关规定
①体育课不准无故缺席，每学期累计缺课超过1/5者，不能参加考试。
②每次可都严格考勤，旷课、迟到、早退扣除相应的课堂表现分数。
③请假需要出示相关证明，否则以旷课论处。
④考试教师要填写考场记录，缺考者成绩记为零分，作弊者按有关规定处理。
⑤每学期体育成绩不及格者都须补考。
第一学期
1、技术部分采用抽签的形式，所有的签均为课程所学技术动作名称。示范技术动作，边讲解技术动作要点。根据动作示范是否标准，讲解声音清晰洪亮情况和内容是否有条理清晰进行打分。
2、理论部分，结合本学期教学内容给自己制定一份常规健美锻炼计划。
3、体能考核采用杠铃硬拉方式，根据成功完成动作时的重量进行赋分。重量超过自己体重的一百分，小于体重的按照重量占体重的百分比得分，如体重80公斤同学，硬拉60公斤，60/80=75%，则得分75。从班级最大体重学生的重量设置杠铃初始重量，按照5公斤幅度，逐步减重至力气最小同学能拉起重量。
第二学期
技术部分采用抽签的形式，所有的签均为课程所学技术动作名称。示范技术动作，边讲解技术动作要点。根据动作示范是否标准，讲解声音清晰洪亮情况和内容是否有条理清晰进行打分。
理论部分，结合本学期教学内容给自己制定一份常规健美锻炼计划。
体能考核
男生俯卧撑，赋分表如下
男生俯卧撑赋分表（单位：次）
次数 |
7-12 |
13-19 |
20-27 |
28-40 |
>40 |
得分 |
5分 |
12分 |
18分 |
25分 |
30分 |
女生考核平板支撑。
女生平板支撑评分表（单位：秒）
时间 |
6 |
30 |
60 |
90 |
120 |
150 |
180 |
得分 |
1 |
5 |
10 |
15 |
20 |
25 |
30 |
